Витамины и минералы

Меню

735

 

 

   Многие любители бега в своем питании часто сосредоточены лишь на приеме необходимого количества белков/жиров/углеводов и забывают о важности потребления витаминов и минералов.

 

 

   Витамины и минералы играют важную роль в организме – начиная от участия в обменных процессах и заканчивая регулированием работы генетической системы клетки.

 

 

   Для того чтобы спортивные достижения повышались, организм быстрее восстанавливался, диета бегуна должна содержать максимально большое количество питательных веществ и микроэлементов.

 

 

   Ниже приведены ключевые витамины и минералы для бегунов.

 

 

 

   Магний

 

 

736

 

 

   

   Исследованиями установлено, что люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в незначительных дозах магния, однако для бегунов этот микроэлемент имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.

 

 

   Рекомендуемая дневная доза - 300 мг в день для мужчин; 270 мг в день для женщин.

 

 

   Основные продукты, в которых содержится магний: капуста, шпинат, орехи, тофу, коричневый рис, хлеб из цельного зерна.

 

 

 

   Медь

 

 

   Важность меди состоит в том, что этот минерал необходим для образования коллагена – важного компонента соединительной ткани, необходимого для здоровых суставов, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Считается, что его противовоспалительные свойства могут снизить риск появления артрита. Также медь участвует в образовании гемоглобина.

 

 

   Рекомендуемая дневная доза - 1,2 мг в день.

 

 

   Основные продукты, в которых содержится медь: рыба и морепродукты, бобовые, орехи, груши и чернослив.

 

 

 

   Калий

 

 

   Калий является основным электролитом, необходимым для сокращения мышц. Также он принимает участие в создании запасов гликогена. Недостаток калия, возникающий во время интенсивного или продолжительного бега, когда спортсмен потеет, может привести к мышечным судорогам и спазмам.

 

 

   Рекомендуемая дневная доза - 3,5 мг в день.

 

 

   Основные продукты, в которых содержится калий: бананы, рыба и морепродукты, брокколи и индейка, молоко, семечки подсолнуха.

 

 

 

   Кальций

 

 

737

 

 

   Кроме построения сильных зубов и костей, кальций также нужен для работы мышц и свертывания крови. Бегунам очень важно получать достаточное количество кальция, так как это помогает укрепить кости и избежать таких травм, как стрессовые (усталостные) переломы.

 

 

   Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, установило, что люди, которые потребляют большое количество кальция, имеют более низкий риск развития диабета 2-ого типа.

 

 

   Рекомендуемая дневная доза - 1000 мг в день.

 

 

   Основные продукты, в которых содержится кальций: молоко и молокопродукты (кефир, творог, ряженка), сыры, фасоль, яблоки, морковь.

 

 

 

   Железо

 

 

738

 

 

   

   Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам.

 

 

   Исследования показывают, что почти 56% бегунов страдают от дефицита железа, что серьезно влияет на их производительность. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, можно повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомления во время тренировки.

 

 

   Так же исследованиями установлено, что женщины нуждаются в больших суточных дозах железа, нежели мужчины.

 

 

   Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.

 

 

   Основные продукты, в которых содержится железо: говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир.

 

 

   Чтобы улучшить абсорбцию железа, необходимо употреблять его с продуктами, богатыми витамином С.

 

 

 

   Витамин С

 

 

 

   Витамин C, наравне с витамином Е, помогает защитить клетки от свободных радикалов. Но также он улучшает поглощение негемового железа, которое чаще всего встречается в растительной пище. Поскольку железо является основным компонентом гемоглобина, то это может повысить способность организма усваивать кислород и доставлять его к мышцам.

 

 

   Рекомендуемая дневная доза: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин в сутки.

 

 

 

   Витамин D

 

 

 

   Организму необходим витамин D для поглощения кальция, что делает его жизненно необходимым для здоровья костей. Поэтому Institute of Medicine недавно поднял рекомендуемый дневной прием с 200 международных единиц (IU) до 600 IU для большинства возрастных групп.

 

 

   Более новые исследования также связали потребление витамина D с меньшим риском сердечных заболеваний, рака молочной железы и диабета.

 

 

   Витамин D вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета).

 

 

   Рекомендуемая дневная доза: 3 – 5,0 мкг в сутки.

 

 

   Основные продукты, в которых содержится витамин D: рыба (лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко, селера.

 

 

 

   Витамины В6-В12

 

 

739

 

 

   

   Эти витамины участвуют в синтезе гемоглобина, также они играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот (главные структурные элементы всех белков). Это может быть полезным при истощении запасов гликогена в течение длительного бега, когда тело начинает преобразовывать белок в энергию.

 

 

   Рекомендуемая дневная доза: В6 - 1,7 мг мужчинам и 1,5 мг женщинам. В12- 2,4 мкг для обоих полов.

 

 

   Основные продукты, в которых содержится витамин В6-В12: говядина, яйца, молоко, капуста, сыр, морепродукты.

 

 

 

   Витамин Е

 

 

   Организм ежедневно вырабатывает реактивные (или активные) формы кислорода или РФК, которые образуются в результате метаболизма кислорода.

 

 

   Эти соединения химически очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и, главное, вызывают перекисное окисление липидов - самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.

 

 

   Во время выполнения упражнений на выносливость, в частности бега на длинные дистанции, организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии. Таким образом, возрастает и уровень РФК. В конечном счете, это может привести к увеличению риска хронических заболеваний.

 

 

   Прием витамина Е каждый день снижает негативное влияние РФК, так как он входит в состав клеточной мембраны и проявляет защитные свойства, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды и не приклеиваться к их стенкам.

 

 

   Рекомендуемая дневная доза:1,5-3 мг в сутки.

 

 

   Основные продукты, в которых содержится витамин Е: грецкие орехи, миндаль, фундук, подсолнечное масло, соевое масло.

 

 

 

 

 

Витамины и минералы